ストレスと食事について②

２．ビタミンC・ビタミンE、トリプトファン、ビタミンB群を含む食品

１．大豆製品

２．緑黄色野菜

３．ジャガイモやさつまいも

４．ナッツ

大豆製品

トリプトファンやビタミンB群などを含んだ食べ物です。

中でも味噌や納豆は発酵食品のため、含まれている菌類によって腸内環境を整える効果が期待できます。腸は感情を穏やかにしてくれる「セロトニン」をはじめ、私たちの活動に欠かせない様々なホルモンを分泌する臓器です。心身ともに健康でストレスに負けない体を作るために、腸内環境を整えていきましょう。

≪ポイント≫

ビタミンB群をとるなら絹ごし豆腐がおすすめ。絹ごし豆腐は作る過程で水分をあまり絞らないため、水に溶けやすいビタミンB群が木綿豆腐に比べて多く含まれています。

緑黄色野菜

緑黄色野菜の中でも、パプリカやブロッコリー、ゴーヤはビタミンCを、モロヘイヤやかぼちゃはビタミンEを比較的多く含んでいます。ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれる水に溶けやすいビタミンで、ビタミンEは脂肪分や油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。効率よく栄養素をとるために、ビタミンCを多く含む食品は生のまま食べることがおすすめです。一方でビタミンEを多く含んだ野菜は、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけたり、揚げたりするなど、油と組み合わせることで消化吸収がよくなると言われています。

≪ポイント≫

ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく、熱が伝わると壊れてしまう性質を持っています。ビタミンCを含んだ野菜を調理するポイントは、水にできるだけ触れないよう、加熱しすぎないように調理することを心がけてみて下さい。洗うときも水に浸さずさっと洗い、蒸したり焼くことでより効率的にビタミンCをとることができます。
電子レンジも短時間で調理ができるため、ビタミンCが壊れにくい調理法になります。

ジャガイモやさつまいも

ジャガイモやさつまいもなどのイモ類にはビタミンCが豊富に含まれています。芋に含まれるビタミンCは芋のでんぷん成分守られていて、加熱しても壊れにくいのが特徴です。ふかした芋ならおやつにもピッタリです。小腹がすいたときに食べるのもおすすめです。

≪ポイント≫

さつまいもの皮には食物繊維などの栄養をが豊富に含まれているので、皮のまま調理するのがおすすめです。ただしジャガイモには皮の部分の芽に毒素が含まれているため、必ず取り除きましょう。

ナッツ

ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれ、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツにはビタミンEも含まれています。お仕事中に「何か食べたいな」と感じたときは、お菓子やパンを食べるのではなくナッツ類をつまむとストレス緩和効果が見込めるでしょう。

≪ポイント≫

ナッツを食べるなら、油で揚げたり食塩で味付けしていないものを食べるのがおすすめ。特に塩分のとりすぎは高血圧をはじめとして、さまざまな体の不調を招いてしまうため注意が必要です。

私たちが食事をしなければ活動できないように、ストレスに抵抗するためにも栄養素が必要です。今回紹介した食べ物を日々の食事に取り入れて、ストレスの軽減に役立てていただければと思います。

またストレスには、食事・睡眠・適度な運動が必要になるため、栄養素を補うだけでなく休息をしたりリフレッシュする時間も作ってみて下さいね。