コンビニ食の選び方　Part2

体重・体形が気になる方、メタボの方、血糖値が高めの方向け

主食

・脂質の少ないパン：食パン、フランスパン・ロールパンがおすすめ。菓子パンや総菜パンは脂質が多いためNGです。

・主菜が一緒にとれる主食：鮭おにぎりや親子丼など主菜（肉や魚など）と一緒になっているもの。副菜（サラダや汁物など）を1品足すと栄養バランスが良くなります。

・食物繊維が多い主食：食物繊維が多く含まれる雑穀米や玄米がおすすめです（特に夕食）。納豆巻きやそばなどもおすすめ。

主菜

・油脂の多い肉料理：からあげ、ハンバーグなど。食べるときはエネルギーに変わりやすい昼食がおすすめです。

・手軽な缶詰；いわしや鯖缶、焼き鳥缶など日持ちもするため買い置きしておくと便利です。そのままでも食べれて、料理にも加えられるのでおすすめです。

• 血糖値が高めの方：糖質の多いものはＮＧ

・脂質が少ないたんぱく質食品：サラダチキン・ゆで卵・だし巻き卵・枝豆・豆腐・焼き魚など。たんぱく質は筋肉だけでなく、体を作るために必要な栄養素です。毎食に1つはたんぱく質食品を付けるようにしましょう。

副菜・そのほか

・マヨネーズを使ったサラダ：かぼちゃサラダ・マカロニサラダ・ごぼうサラダなど高カロリーになるため注意が必要です！

・糖質とビタミンが一緒にとれるもの：バナナとヨーグルトや豆乳飲料などは朝食や小腹がすいたときにおすすめです。ただ糖質は摂りすぎると脂肪になってしまうため食べすぎには注意してくださいね。

• 血糖値が高めの方：無糖のものを選びましょう。

・甘い味の煮物、芋やカボチャ：甘い煮物（かぼちゃの煮物・ひじき煮・切干大根の煮物など）は砂糖やみりんが多く使われているため、カロリーが高くなっています。また芋やかぼちゃは糖質が多く含まれているため、食べるときはごはんを減らすとよいです。

• 血糖値が高めの方：糖質が多いため1回の食べる量を控えめにする。

・食物繊維やビタミン、ミネラルがとれるもの：野菜の味噌汁、めかぶなどの海藻、野菜サラダなどは１食に１つつけると良いです。カロリーが気になる方やダイエット中の方はノンオイルのドレッシングを選びましょう。

お弁当で済ませる場合の選び方

　雑穀ごはんのお弁当やごはん+たんぱく質食品が入ったお弁当（油脂の少ないおかずのもの）を選ぶと良いです。揚げ物や脂身の多い肉が少ないお弁当を選び、副菜（めかぶ・サラダ・味噌汁など）を1品足すと栄養バランスが良くなるのでおすすめです。

そぼろご飯、焼き鳥弁当、焼き魚弁当、幕の内弁当など

• メタボの方・血糖値が高めの方：上記のポイントにプラスして、できるだけ野菜の多いお弁当を選び、パスタなどの単品弁当は控えましょう。またおかずも肉より魚を選ぶようにすると良いです。

油脂や糖質を多く含む物を食べるときは朝やお昼

　油脂や糖質を多く含む物を食べるときは朝やお昼などのエネルギーに変わりやすく消費されやすい時間帯に食べることをおすすめします。また昼間より遅い時間に食べたほうが血糖値が上昇しやすく、体脂肪を合成しやすくなります。さらに体内時計のリズムが乱れ、1日の消費エネルギーが減ってしまうため痩せにくくなってしまいます。そのため、21時を過ぎてしまう場合は、ごはんを半膳にする・油脂の多いおかずは食べないか半分にする・野菜料理や汁物から先に食べることを意識してみて下さい。

お仕事が忙しいとなかなか自炊することが難しいため、便利なコンビニ食やスーパーのお惣菜・お弁当を上手に活用していきましょう。購入する際に是非参考にしてみて下さいね。

こちらはコンビニで購入するときだけでなく、外食や自炊する際の食品・食材選びにも当てはめることができるため、活用して頂ければと思います。