コンビニ食の選び方Part3

１．LDLコレステロール値が高めの方・気になる方向け

【主食】

・主菜が一緒に取れる主食：おにぎり　油脂の少ない具を選ぶと良いです

　〇昆布・鮭　×焼肉・肉そぼろ

・脂質の少ないパン

　〇ベーグル・フランスパン　×菓子パン・総菜パン

・食物繊維が多い主食：食物繊維の多い雑穀米やそばがおすすめ

【主菜】

・脂質の少ない肉：サラダチキン・塩やきとりなど

　バターや生クリーム、チーズなどを使った料理はカロリーも高く、脂質も多いため控え

　ると良いです。

　×バターソテー・グラタンなど

・大豆製品：大豆に含まれる油や食物繊維がLDLコレステロール値を下げる働きがあるた

　めおすすめです。

　納豆・豆腐・おでんの厚揚げなど

・脂質の多い魚：魚のあぶら（DHA・EPA)はLDLコレステロール値を下げる働きがある

　ためおすすめです。缶詰を使うと手軽に摂取できます。

　イワシ・鮭・サバなど

【副菜・そのほか】

・マヨネーズを使ったサラダ：マヨネーズよりドレッシングを選ぶようにしましょう。

　×かぼちゃサラダ・ゴボウサラダ・パスタサラダなど

　ドレッシングもノンオイルのものなどを選ぶとなお良いです。

・多価不飽和脂肪酸が豊富：枝豆やナッツ類

　不飽和脂肪酸は植物性食品や魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくい性質が特徴で

　す。多価不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる働きが期待され、さらに

　LDLコレステロールを下げる働きがあるとも言われています。

・海藻や豆類など食物繊維の多いもの　

　めかぶ・キノコ・豆サラダ・青菜の胡麻和えなど

【弁当】

・ごはん＋魚のおかずを選ぶ

・肉料理のお弁当は、脂身を残して食べる ・お弁当に副菜（めかぶや豆、サラダ）をたすと栄養バランスが良くなりおすすめです。

２．LDLコレステロールが高めの方向けのおすすめの食事

　1日の献立を決める際に簡単なポイントをお伝えします。

【朝食】

・主菜は大豆製品や魚のおかずがベスト

〇納豆・豆腐・鮭やアジなどの魚料理・魚の缶詰

×ソーセージ・ベーコンなどの肉の加工品

・乳製品は低脂肪や無脂肪にする

〇低脂肪・無脂肪の牛乳やヨーグルト、カッテージチーズ

△牛乳・ヨーグルト

×チーズ

・脂質の多いパンはNG、バターやマーガリンも控えましょう。

〇ごはん・麦など雑穀を混ぜたごはん・食パン・フランスパン・ベーグル・うどんなど

×菓子パン類・クロワッサン・デニッシュ

【昼食】

・油脂の多いごはんや麺類に注意！外食の肉料理では目に見える脂身を残す

△パスタ・カレー・グラタンなどの穀類の洋食メニュー、生姜焼きなどの肉料理

×ファストフード・ハンバーグなどのひき肉料理・クリームソースなど生クリームや

　バター・チーズを使った料理

・単品料理には副菜を付ける

丼物や麺類には小鉢やサラダなどを付けるのがおすすめ

×バターやチーズを使った料理・ベーコンやソーセージなどがトッピングされたサラダ

【夕食】

・おかずは油脂を控えめに

〇刺身・焼き魚・煮魚などの魚料理、豆腐などの大豆製品

△脂の少ないもも肉やヒレ肉・鶏むね肉

×脂の多いバラ・ロース・ひき肉

・海藻を1品・野菜料理も1品付ける

〇ワカメやもずくなどの海藻・えのきやしめじなどのきのこ類・大根などの根菜類

×生クリーム、チーズ、バターを使った料理

・ごはんは食物繊維を増やして1膳まで

〇押し麦や雑穀米・玄米を混ぜる

△精白米のみ

まとめ

LDLコレステロールを下げるためには食物繊維や魚を食事にプラスすることがおすすめです。また脂質の多い食品を食べ過ぎないようにしましょう。

穀物や果物・野菜や海藻類・大豆製品に多く含まれる水溶性食物繊維を積極的に取り入れていきましょう。