柴山です。前回に引き続き現代型栄養失調についてお伝えさせていただきます。
今回はすぐに実践できる食生活の改善ポイントをお伝えできればと思います。
食生活改善ポイント
抜け毛の予防
抜け毛予防には「たんぱく質」➕「亜鉛」を摂取
髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質です。摂取するたんぱく質の量が少ないと、頭皮や髪にまで栄養が行き渡らず、抜け毛や薄毛につながる可能性があります。たんぱく質の1日の摂取目安量は以下の通りです。また、ケラチンの合成には亜鉛が必要となり、魚介類や卵、大豆製品に多く含まれます。このようなたんぱく質を普段の食事に取り入れるのもおすすめです。
たんぱく質（主菜）の目安量
１食に１〜２品：片手の平に乗るサイズ
・豚肉６０g
・魚１切れ
・目玉焼き１つ
・豆腐１００g
・納豆１パック
シミやシワの悩みの改善のために、野菜からビタミン類を摂取
抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを摂ることで、体の内側からシミやシワ対策ができます。これらのビタミンを不足させないためにも「野菜料理プラス1品」を心掛けてみてください。仕事の合間の昼食で丼ものや麺類を食べに行ったときは、サラダや野菜スープを一緒に頼んだり、定食屋さんで野菜小鉢を追加することで、無理なく野菜からビタミンを摂ることができます。
おすすめレシピ
野菜たっぷり韓国風雑炊
・栄養素（１人分）
エネルギー ３８０kcal
食物繊維 ５.１g
食塩相当量 １.４g
・材料（２人分）
豚ロース（しゃぶしゃぶ用） ８０g
干し椎茸 １枚
干し椎茸の戻し汁 １と１/２カップ
大根 ２０g
にんじん ２０g
にら １５g
もやし １００g
〈A〉
サラダ油 大さじ１/２
にんにく １かけ
〈B〉
鶏ガラスープの素 小さじ１
味噌 小さじ１
コチュジャン 小さじ１
ご飯 ２００g
ごま油 小さじ１
白ゴマ 小さじ１
・作り方
- 干し椎茸は戻し、軸を除いて薄切りにする（戻し汁は使うので捨てない）。豚肉は細切りにする。大根とにんじんは薄く短冊切りに、にらは3cmの長さに切る。にんにくは粗みじんに切る。
- フライパンに〈A〉を入れ、中火にかける。香りが出たら肉を加えて炒め、大根とにんじんを加えてさらに炒める。薄切りにした椎茸と戻し汁を加える。
- 大根、にんじんが柔らかくなったらにらともやし、〈B〉の調味料を加える。
- もやしに火が通ったらご飯を加え、沸騰してから2～3分煮込む。
- 器に盛り、白ごまを振り、ごま油をまわしかける。
主食・主菜・副菜をひとつの料理に。かさが減り、たくさんの野菜を摂取できるのでおすすめです。
味付けに使用したコチュジャンは、炊いたもち米に麹、粉唐辛子、塩などを混ぜて発酵させた韓国風の調味料で、辛味と麹由来の甘みが特徴です。辛味のもとは、唐辛子に含まれる「カプサイシン」。新陳代謝を活発にするほか、血液循環を改善し身体を温める働きがあります。また、にんにくや、にらに含まれるアリインは毛細血管を広げる作用があり、身体を温め、冷え性の改善に効果的です。唐辛子・にんにく・にらのトリプルパワーで、寒い冬にもぴったりです。
まとめ
私たちの体は、日々の食事で摂取する食べ物からできています。手軽に食べるものが手に入る時代だからこそ、誰でも起こりうるのが現代型栄養失調です。自身の食生活を振り返り、今回ご紹介したポイントを参考に、食生活を改善していきましょう。